【栄養士監修】さつまいもの効果と簡単レシピ｜美容と健康に効く理由

と疑問に思っている方はいませんか？

お隣韓国では主食をさつまいもに置き換える「さつまいもダイエット」が流行っているほど、さつまいもは美容にも効果大！
芸能人や美容系インフルエンサーが、おやつにさつまいもを食べているという話もよく聞きます。

日本では古くから”さつまいもを食べると便秘にならない”と言われてきましたが・・・

実はさつまいもには、

こんなにたくさん嬉しい効果があるんです！

さつまいもは甘くておいしいだけじゃなく、一つで何役もこなすスーパーフードだったんですっっ！！！

• お肌に悩みがある
• 便秘や慢性的な頭痛がある
• 風邪をひきやすい
• 花粉症
• 痩せたい！

このようなお悩みのある方は、ぜひさつまいもの効果をご覧ください。
そのあと栄養士直伝！超カンタンおすすめレシピもご紹介しますので、おいしく健康にキレイを目指しましょう。

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さつまいもの便秘改善効果は本当だった！

“さつまいもを食べるとおならが出る”
これはアニメやお笑いでよく取り上げられる題材であり、私たち日本人にとって、もはや常識（笑）
便秘を予防したり改善したりするため、さつまいもを食べているという人も多いのではないでしょうか？

おならの原因は食物繊維。
腸内細菌が食物繊維を分解するときにガスが発生します。
また食物繊維には便の量を増やしたり、便をやわらかくしたりする効果があるので、さつまいもは便秘改善に適した食材といえるのです。

食物繊維の種類はこの2つ。

• 水溶性食物繊維・・・水に溶ける。こんにゃくやわかめなど
• 不溶性食物繊維・・・水に溶けない。ごぼうやきのこなど

水溶性ばかり摂取すると下痢になりやすかったり、不溶性ばかり摂取すると便秘になりやすかったりすることがあるため、食物繊維はバランスよくどちらも摂取することが大切です。

そんな中、実はさつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれていますっ！！
便秘の時さつまいもを勧めてくるおばあちゃんたち先人の知恵は間違いではなかったし、さつまいもはとても優秀な才能を持つ食材だったのです。

いまは食の欧米化が進み、食物繊維の不足している方がたくさんいます。
食物繊維が不足すると便秘が慢性化し、薬に頼らないと排便できなかったり、ぽっこりお腹が目立ったり、便秘に伴う悩みが絶えないなんていうことにもなりかねません。

毎日排便できる喜びや気持ちよさを感じたい方は、菓子パンをふかし芋に変えてみたり、料理に使うじゃがいもをさつまいもに変えてみたり・・・
できそうなことからチャレンジしてみてくださいね。

また、さつまいもを包丁で切ると白い液体がにじみ出てきますが、気になってゴシゴシ洗ったり、長時間水にさらしたりしていませんか？（栄養士の藤澤さんいわく、さっと洗い流すだけで大丈夫なんですって！）
あの液体の正体はヤラピンといって、腸の働きを活性化させる効果があります。

しかもヤラピンはさつまいもにしか含まれていない特殊な成分で、熱に強く、煮ても焼いても変質しません。

栄養成分の中には熱に弱いものもありますが、ヤラピンはつわ者！
ふかしても焼いても成分の効果を遺憾なく発揮し、排便をスムーズに促してくれます。

さつまいもにはビタミンCが豊富！美肌効果が期待できる理由

紫外線や乾燥による影響で、肌が荒れたり毛穴が目立ったり、シミやくすみ、たるみが気になったり・・・
私たちは1年を通して、なんらかの肌トラブルを抱えています。

特に近頃は気候変動の影響で夏が長引き、秋になっても日差しの強い日が多いですよね。
かと思えば、急激に気温が下がる日もあるため、肌や髪の毛の乾燥が気になる方も多いでしょう、、、

そんな私たちの味方になってくれるのが、さつまいも。
意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはメラニン色素の生成を抑えるはたらきがあるため、シミやくすみなどの色素沈着を改善してくれるので、日焼けの予防や日焼け後のケアに効果的です。

また、保湿効果と抗酸化作用のあるクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）も含まれているため、ビタミンCと相まって活性酸素の除去率は倍増！
体を酸化させ、老化や免疫機能の低下、シミ・しわを引き起こす活性酸素にアプローチしてくれるので、お肌や髪の毛を健康に保ってくれます。

まさに夏のダメージを受けたあと、秋にさつまいもを収穫して食べるのは理にかなっているのです。（自然の原理すごい）

ただ、ご存知でしたか？
これほど効果の高いビタミンCですが、私たち人間はビタミンCを体内で作れないことを・・・
しかもビタミンCは熱に弱いため、加熱調理をすると分解されてしまいます。

しかし、さつまいもはでんぷんに保護されているため、加熱調理をしてもほとんど分解されません。
（ゼロではなくほとんどね）

ヤラピン同様、さつまいものビタミンCは、煮ても焼いても栄養を保持することができます。

さつまいもがこんなに優秀な食材だったなんて驚きですよね！？
しかし、驚きの効果はまだまだあるので続きをどうぞ！

健康診断がこわくない！さつまいもには血圧を下げる効果もある

健康診断で血圧が高いって言われちゃった・・・
おまけに、お酒を控えなさい！
食生活を見直しなさい！

なんて言われたことのあるあなた。

それができたら医者はいりませんよね～。
規則正しい生活が1番なことはわかっちゃいるけど、それが1番難しいんですよね～。

なかには高血圧と言われても、自覚症状のない方もいらっしゃるでしょう。
ですが、頭痛やめまい、体のダルさや倦怠感がある方は、血圧について見直した方がいいかもしれません。

血圧とは心臓から送り出された血液が、動脈の内壁を押す力のことで、高血圧の状態が長く続くと、血管がしだいに厚く、硬くなります。（これを動脈硬化といいます）
すると動脈は弾力性を失うため、血液の流れが滞ったり、血管が詰まりやすくなったりするため、脳出血や脳梗塞、心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性が高くなるのです。

ここでさつまいも・・・
に頼るには、荷が重すぎやしませんか（笑）

お察しのいいあなたならわかっていただけると思いますが、さつまいもの力だけでこのような病気は治りません！
あくまでも、重症化する前に高血圧を予防したり、悪化しないよう食生活に気をつけたりしましょうということです。

ただ、正直「あれもこれも食べてはダメ！」という食の見直しは難しいですよね、、、
ですが、おやつの菓子パンを甘くておいしいさつまいもに変えるくらいなら、できそうな気がしませんか？

さつまいもには、余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる働きのあるカリウムが含まれています。
カリウムは血圧を正常に保つ働きがあるので、血圧が気になるという方は、まずはおやつにさつまいもを取り入れてみてください。

もちろん、塩分の摂りすぎや運動不足にも注意してくださいね。

さつまいもにダイエット効果があったなんて！GI値の低い食品がオススメな理由

そのように感じている方もいるでしょう。

私も最初はそう思っていました。
ですが、さつまいもを侮ってはいけなかった・・・！
さつまいもは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すGI値（グリセミック指数）、いわゆる食後の血糖値の上がり具合がめちゃくちゃ低いんです！

どういうことかというと、GI値の高い食品、たとえばパンや白砂糖、フライドポテトなどを食べると血糖値は急激に上昇します。
そのため、血糖を下げる働きのあるホルモン「インスリン」が大量に必要となります。

ですがGI値の低い食品は消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が緩やかなため、血糖値もインスリンの分泌も安定しているのです。

インスリンは過剰に分泌されると血液中の糖分を脂肪に換え、体にため込む働きがあるため、過剰なインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪が蓄積されるのを防げます。

すなわち、GI値の低い食品は糖尿病のリスクを抑えると同時に、ダイエットにも最適なのです。

※糖尿病には先天的にインスリンの分泌が少ない一型糖尿病と、生活習慣の乱れや食生活が原因でインスリンの働きが低下したり分泌が少なくなったりする二型糖尿病があります。ここでの糖尿病とは、二型糖尿病のことを指しています。

とくにさつまいもの場合は、焼き芋よりふかし芋の方がGI値が低いため、ダイエットにはふかし芋がオススメです。

冒頭でさつまいもダイエットについて触れましたが、もしさつまいもダイエットを試してみるのであれば、栄養士の藤澤さんはすべての主食を置き換えるのではなく、3回に1回程度のペースで行うことをオススメしています。

何かの食材に絞るよりも、旬の味覚や匂いを楽しみながらバランスよく食事をし、様々な食材から栄養を吸収して痩せやすい体をつくって欲しいとおっしゃっていました。

むくみ予防！さつまいもを食べてむくみを解消しよう

外食や飲み会の翌朝、顔がパンパンにむくんで泣きそうになった経験、だれもが1度や2度はしたことがあるのではないでしょうか？

また、立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が続く方や、シャワーでお風呂を済ましている方は、慢性的な足のむくみに悩まされているかもしれませんね。

むくみを解消するには、

• ゆっくり湯船につかる
• ストレッチやマッサージをする
• 着圧ソックスや着圧タイツをはく

などの方法がありますが、食材からカリウムを摂取するのもオススメです。

カリウムは、ナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、むくみの原因となるナトリウム濃度を下げる効果があります。
カリウムの目標摂取量は、男性が1日あたり3,000mg以上、女性が2,600mg以上。
さつまいもの（干し芋）100g中には980mgが含まれているので、おやつ代わりに干し芋を食べると、栄養を摂取できることがわかります。

ほかにも、カリウムが豊富な切り干し大根やバナナ、スイカ、きゅうりを食べるのも効果的です。

風邪予防！さつまいもを食べると免疫力がUPするって本当？

風邪を引きやすい方、アレルギー体質の方必見です！

さつまいもには、抗酸化作用の高いビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1などが豊富に含まれているため、活性酸素から体を守り、免疫力を高める効果が期待できます。

というのも、空気中には細菌やウイルスなどの病原体が存在しており、私たちは一定の病原体を取り込んでいます。
しかし、体の中の免疫細胞が病原体をやっつけてくれるおかげで、すぐには病気にならずに過ごせているのです。
このような免疫細胞の働きを「免疫力」といい、免疫力が高いほど病気にかかりにくく、アレルギー症状を抑えられます。

今や、何らかのアレルギーを持っている人は、国民の約3人に1人！
多くの方が、花粉症や食物アレルギーに悩まされています。

また、インフルエンザやコロナウイルスの流行にも油断は許されず、個人の免疫力を高めるに越したことはありません。

乳酸菌飲料やヨーグルトも免疫力を高めるものとして有名ですが、さつまいもも戦闘力としては十分な存在です！

さつまいもはデザートのイメージが強く、料理にするには抵抗のある方もいらっしゃるかもしれませんが、混ぜごはんやお味噌汁、煮物に天ぷらと何にでも使える食材なので、ぜひ明日の食事から取り入れてみてくださいね。

また、免疫力を高める方法としては、

• 規則正しい生活をする
• 適度な運動をする
• 十分な睡眠をとる
• バランスのいい食事をとる
• ストレスを減らす

などがあります。

そのほか、免疫細胞の約70％は腸に集まっているため、腸内環境を整えることも大切です。
腸内環境が体の健康を左右するといっても過言ではありません。
肌荒れや肥満、病気のリスクを低下させるためにも腸内環境を整え、免疫力を高めていきましょう。

さつまいもの効果的な食べ方は「蒸す」か「焼く」

さつまいもには、栄養がたっぷりと含まれていることがわかりました。
どうせ食べるなら、これらの栄養成分を逃さず効果的に食べられる方法を知りたいですよね！

栄養士の藤澤さんいわく、もっとも効果的に栄養を吸収できる食べ方は、蒸して食べる「ふかし芋」か「焼き芋」だそうです。

でも、蒸すといっても蒸し器は必要ありませんから安心してくださいね。
フライパンにお湯を少し張り、さつまいもを入れてフタをするだけで大丈夫。
蒸すって面倒なイメージがありますが、とっても簡単に作れます。

また焼き芋にする際は、じっくり低温で焼くことで、ねっとり甘く仕上がります。
こちらも電子レンジや魚焼きグリルに入れておくだけで作れるので、食事の用意や洗濯をしながらでも作れます。

注意して欲しいのは、煮て食べるとき！
たっぷりのお湯でさつまいもを茹でると栄養成分が流れ出てしまうため、煮て食べる時はお味噌汁やシチューなどの汁物にすると、余すことなくしっかり栄養を吸収できます。

しかし、調理する時間がない、作るのは面倒・・・
という方もいらっしゃいますよね。
そんなあなたにオススメなのが、干し芋です。

野菜は天日干しすることで旨味が凝縮し、生の状態より栄養価が高くなります。
さつまいもの食物繊維は、生の状態よりなんと2.7倍！
おいしく手軽に効果をフル活用したい方は、干し芋を常備しておくと、小腹が空いた時に栄養補給できるので大人にも子どもにも最適です。

中にはこのように感じている方もいるでしょう。
だってさつまいもだもの！そう思いたいですよねー！（いいと言ってーーー）

ですが、これらを頻繁に食べることはオススメできません(^^;)

もちろん、たまに食べるのは全然OK！
ですが砂糖はGI値が高く、血糖値を急上昇させるのでしたよね(T_T)
砂糖やバターを使わずともさつまいもは単体でも十分おいしいので、素朴な食べ方で健康的にいただきましょう。

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オススメ！カンタンで効果的なさつまいもレシピ

栄養士の藤澤さんに、「カンタンに誰でも作れるレシピを教えてください！」とお願いしたところ、めちゃくちゃカンタンで、ズボラな私にでも作れるレシピを教えてくださいました。

その名も、「丸ごと！さつまいもごはん」

炊飯器にさつまいもを入れるだけーーっ！！（笑）

これほどカンタンなのに、さつまいもの栄養を余すことなく取り入れられる超効果的な食べ方です。
さつまいもの甘味がごはんに染みわたり、何杯でも食べられる味になること間違いなし！

手抜きだけど手抜きに見せない！
家族も嬉しい一品を、ぜひ作ってみてくださいね。

丸ごと！さつまいもごはん

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本気で腸活したい方にオススメ！発酵調味料の魅力とは

さつまいもの効果についてここまで読んで下さったあなたは、もしかすると体のことで真剣に悩まれているのかもしれませんね。
不調を改善するためには、食材に気を配ることはもちろん、栄養士の藤澤さんは腸内環境を整えることも同じくらい大切だとおっしゃっていました。

もし、腸内細菌の働きを活発にし、腸からしっかりと栄養を吸収できるようになる方法を知りたい方は、続きをご覧くださいね。

まず、発酵調味料は、発酵食品の一つです。

発酵食品とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である。

ウィキペディア

醤油や味噌に加え、納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬けに日本酒など・・・
私たちの身の回りには、微生物、つまり善玉菌が含まれている食品が色々あります。

健康のため、これらを意識的に摂取している方もいるでしょう。

ですが正直なところ、

• ヨーグルトを食べてはいるけど、便秘が治らない
• 納豆を毎日食べるのは、ちょっとキツイ時がある

などのように、効果を感じられなかったり、ムリをしたりしていることはありませんか？

ヨーグルトは自分に合う菌を見つける必要があり、合わない菌は効果を感じにくいかもしれません。
また、ヨーグルトや納豆に含まれている乳酸菌や納豆菌は、善玉菌と同じ働きをすることがわかっていますが、毎日継続して摂取することが重要です。

それはわかるんだけど、自分に合う菌を見つけることや、続けることが大変なんですよね、、、

そんな方にオススメなのが、「発酵調味料」です。
発酵調味料に使われる麹は古くから日本の食を支えてきたものであり、日本人の体質に合いやすいと言われています。
また煮物や焼き物、ドレッシングなど色々な料理に使用できるため、飽きがこず、ムリなく善玉菌を摂取できます。

塩麹やこうじ味噌、みりんなどの発酵調味料はスーパーでも入手できるので、”◯◯風”という商品と間違わないよう探してみてくださいね。

また、この記事の監修に入っていただいた栄養士の藤澤さんは、発酵調味料の中でも麹調味料の作り方を教えてくださるオンライン料理教室を開催されています。

麹調味料って聞くとすごくハードルが高そうですが、塩麹の場合、なんと材料は塩・水・米麹のみ！
米麹もスーパーで手に入るんだそうです！（見てなかった～）
しかも、料金も100gが100～150円くらいっていうから驚きです！（麹のことお高く見過ぎてた！）

種類もスタンダードな塩麹や味噌麹に加え、生姜麹、玉ねぎ麹、コンソメ麹、チョコバナナ麹という変わり種もあるみたいなので、もう私の想像をはるかに越えた麹の世界があるそうです・・・！

こちらが、さつまいもと麹調味料を使って考えていただいたレシピ”さつまいもマフィン3種”（塩麹・味噌麹・チョコバナナ麹）。

塩麹はさつまいもとの相性が絶妙で、味噌麹にするとおかず系マフィンに、チョコバナナ麹は甘いもの好きにはたまらないデザートになるそうです。
麹調味料をストックしておくと、同じ生地から3種類同時に作れちゃうんですって！

麹調味料ってよく知らなかったけど、実は健康と食の楽しさの可能性を広げてくれるキーパーソンなのかもしれません。

何をしても便秘が治らない方、病院へ行くほどではないけど不調を抱えられている方、料理教室では藤澤さんとリアルタイムでお話ししながらクッキングができるので、気になる方はぜひ問い合わせてみてくださいね。

最後に

いまの時代、食が豊かなため、どのような食べ物を選んで食べるかは個人の自由です。
ですがSNSで流行っているからといって、甘いスイーツや刺激的な食べ物ばかり食べていると、体が悲鳴をあげているかもしれません。

さつまいものように、自然の食材にはたくさんの栄養成分が含まれています。
どういうものを口にするか今一度よく考えて、ご自身やご家族の健康を守ってくださいね。